Jak wzmacniać swój układ odpornościowy?

Wirusy i bakterie są wszędzie – i szybko mogą stać się niebezpieczne. Oprócz regularnego mycia rąk możesz uchronić się przed infekcjami, wzmacniając swój układ odpornościowy. Ale jak to zrobić najlepiej? 

Układ odpornościowy w prostych słowach – jak działa nasza odporność?

Wirusy, bakterie i grzyby chorobotwórcze są wszędzie. Jedyną gwarancją, która chroni Cię przed zakażeniem i przewlekłymi infekcjami, jest Twój układ odpornościowy. Jest to zespół różnorodnych mechanizmów funkcjonujących w organizmie, których interakcja szybko eliminuje nieprzyjemne patogeny.

Proste wyjaśnienie procesu infekcji

Jeśli patogeny dostaną się do organizmu, najpierw zareagujesz kichaniem i kaszlem. Dzięki temu duża część wirusów i bakterii zostanie szybko usunięta z organizmu. Jednak, jeśli niektóre patogeny dostaną się do krwiobiegu, mogą łatwo wywołać przeziębienie lub na przykład grypę. Na szczęście na straży Twojego zdrowia czuwa Twój własny oddział komórek odpornościowych organizmu.

Komórki odpornościowe, składające się z limfocytów T, limfocytów B, przeciwciał i fagocytów, zatrzymują patogeny na skutek ukierunkowanej współpracy. Limfocyty T, znane również jako „komórki wartownicze”, są pierwszym ogniwem w łańcuchu odpornościowym. Nieustannie poszukują patogenów. Gdy tylko je znajdą, limfocyty T otrzymują wsparcie od limfocytów B, które osadzają się na patogenach i wytwarzają przeciwciała.

Przeciwciała to tarcza obronna przed patogenami i jednocześnie sposób ich eliminacji. Działanie przeciwciał wspierane jest przez fizyczną reakcję gorączki. Podwyższona temperatura ciała tworzy środowisko, w którym wirusy i bakterie nie mogą przetrwać. Gdy tylko zostaną one zniszczone, do gry wchodzą fagocyty, odpowiedzialne za szybkie usuwanie unieszkodliwionych patogenów z organizmu. Ponieważ dla organizmu to bardzo kosztowny energetycznie proces, czujesz się słaby i zmęczony. Pamiętaj jednak, że to cena za skuteczną reakcją immunologiczną.

Właściwa dieta wzmacnia układ odpornościowy

Twój układ odpornościowy tworzy skuteczną tarczę obronną przed wszelkiego rodzaju patogenami. Aby ją utrzymać, poszczególne komórki odpornościowe muszą być stale namnażane, co wymaga odpowiedniej podaży ważnych składników odżywczych, takich jak witaminy i pierwiastki śladowe. Dlatego istotne jest, aby każdego dnia dostarczać organizmowi wszystkich niezbędnych składników budulcowych w wystarczających ilościach. Zasadniczo za kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego uznaje się następujące mikroelementy:

• Kwas askorbinowy
• Witamina D
• Witamina A
• Witamina B2 i B12
• Cynk
• Selen
• Miedź
• Kwas foliowy

Ważne dla układu odpornościowego: pierwiastki śladowe

Po aktywowaniu układu odpornościowego istotne jest, aby komórki odpornościowe mogły dzielić się tak szybko, jak to możliwe. Mówi  się, że pierwiastki śladowe mają kluczowe znaczenie dla podziału komórek. W związku z tym są również ważne dla układu odpornościowego. Do ich źródeł należą wołowina i wieprzowina, skorupiaki, jaja, mleko i orzechy.

Witamina A – specjalizacja komórkach

Witamina A znajduje się w jajach, ale także w żółtych i zielonych warzywach, takich jak marchew, dynia i szpinak. Witamina A bierze udział w specjalizacji komórek i zapewnia możliwość wytwarzania różnych komórek obronnych przez organizm. Kiedy te komórki obronne nie są w Twoim organizmie aktywne, mogą powstawać wolne rodniki.

Mikroelementy przeciwutleniające: witaminy i pierwiastki śladowe

Do wyeliminowania wolnych rodników, organizm potrzebuje przeciwutleniaczy, które chronią komórki przed stresem oksydacyjnym. W tym celu musisz spożywać odpowiednie ilości mikroelementów przeciwutleniających, takich jak witamina C, witamina E, witamina B2, a także selen, miedź, mangan i cynk.

Aby wchłonąć witaminy, które wzmacniają układ odpornościowy w wystarczających ilościach, zalecamy codzienne spożywanie dużej ilości wybranych owoców i warzyw. Ponieważ wiele osób w życiu codziennym ma z tym trudności, bardzo pomocne we wzmacnianiu układu odpornościowego są suplementy diety.

Beta-glukan – „trening” dla Twojego układu odpornościowego

Beta-glukan może przyczynić się do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, dlatego jest on tak cenny dla organizmu. Występuje naturalnie w ścianach komórkowych drożdży, a także w niektórych patogenach. Jako tak zwane „cząsteczki sygnałowe” informuje organizm, że jest atakowany i konieczna jest aktywacja obrony immunologicznej.

Beta-glukan z drożdży również aktywuje układ odpornościowy. Dzieje się to jednak w mniejszym stopniu i bezobjawowo. Jest to rodzaj „treningu” dla organizmu, który pozwala mu lepiej zareagować, kiedy faktycznie dojdzie do infekcji.

Ekstrakt z czarnego bzu z cennymi składnikami odżywczymi wzmacniającymi układ odpornościowy

Ekstrakt z czarnego bzu jest tradycyjnie stosowany już przy pierwszych objawach przeziębienia. Dostępne obecnie wyniki badań pokazują, że jest jednym z najskuteczniejszych naturalnych środków w walce z wirusowymi chorobami zakaźnymi.

Czarny bez jest powszechnie znany z wysokiej zawartości witaminy C. Ale roślina ta dostarcza znacznie więcej cennych substancji – na przykład witaminę A, żelazo i wtórne substancje roślinne.

Witamina D3 jako podstawa skutecznego układu odpornościowego

Dietę uzupełnia dodatek witaminy D3, która jest ważna dla układu odpornościowego. Zimą ten składnik odżywczy – znany również jako witamina słońca – może być wytwarzany przez organizm tylko w niewielkich ilościach. Dlatego wskazane jest zbadanie organizmu pod kątem niedoboru witaminy D3 w zimnych miesiącach. Jej niedobory można łatwo uzupełnić, stosując odpowiednią suplementację diety.

Układ odpornościowy a zdrowie jelit – jak są ze sobą powiązane?

Zdrowe jelita są ściśle związane z normalnym funkcjonowaniem układu odpornościowego. Około 80% wszystkich komórek odpornościowych znajduje się w jelicie. Jeśli więc flora jelitowa jest upośledzona, ma to również negatywny wpływ na układ odpornościowy. Na przykład Twoja flora jelitowa cierpi z powodu diety bardzo bogatej w tłuszcz i cukier, ale przyjmowanie różnych leków również może mieć niekorzystny wpływ na jej kondycję.

Antybiotyki mogą częściowo zniszczyć florę jelitową. To wrażliwe środowisko odzyskuje siły dopiero po wielu miesiącach regeneracji. Inne leki, takie jak inhibitory pompy protonowej lub leki przeciwzapalne – takie jak powszechnie stosowany ibuprofen – również mogą mieć niekorzystny wpływ na zdrowie przewodu pokarmowego.

Aby wzmocnić swój układ odpornościowy, należy zadbać o odpowiednio zbilansowana dietę: ubogą w cukier, a bogatą w nienasycone kwasy tłuszczowe. Leki należy przyjmować wyłącznie na wyraźne zalecenie lekarza prowadzącego.

Probiotyki mogą poprawić zdrowie jelit. Preparaty te zawierają różne szczepy bakterii, które pomagają organizmowi odbudować zdrową florę jelitową. Możesz również poprawić zdrowie jelit, regularnie przyjmując witaminę biotynę, która pomaga w utrzymaniu odpowiedniej kondycji błony śluzowej jelit.

Wzmocnij układ odpornościowy

Twój układ odpornościowy może funkcjonować bez przeszkód tylko wtedy, gdy stworzysz optymalne warunki. Zdrowa dieta, wystarczająca ilość snu i dużo ruchu na świeżym powietrzu stanowią fundament silnych i skutecznych mechanizmów obronnych. W ten sposób możesz zapobiec niebezpiecznym chorobom zakaźnym. 

Wspieraj swój układ odpornościowy dzięki dużej ilości ćwiczeń

Czy zauważyłeś kiedyś, że ambitni sportowcy rzadziej cierpią na przeziębienia lub inne choroby wirusowe? Nie jest to zbieg okoliczności, ale zauważalny i naukowo potwierdzony fakt. Podczas wysiłku fizycznego uwalniana jest adrenalina – hormon, który pomaga zwiększyć wydajność fizyczną na krótki czas, a jednocześnie nasila aktywność i przyspiesza proliferację komórek odpornościowych.

Efekt ten występuje głównie przy umiarkowanych ćwiczeniach wytrzymałościowych, które nie wymagają osiągania granic wydolności organizmu. Regularny jogging, jazda na rowerze lub pływanie nie tylko wzmacniają układ odpornościowy, ale mogą również go trenować. Na dłuższą metę komórki odpornościowe są bardziej aktywne i mogą szybciej eliminować patogeny. Ważne jest, aby nie przeciążać się podczas ćwiczeń, ponieważ efekt takich działań może być odwrotny, skutkując osłabieniem układu odpornościowego.

Wzmocnij układ odpornościowy podczas snu

Wystarczająca ilość odpoczynku jest istotna nie tylko dla ogólnego samopoczucia, ale ma również bezpośredni wpływ na funkcjonowanie układu odpornościowego. W 24-godzinnym doświadczeniu zespół badawczy z uniwersytetów w Tybindze i Lubece odkrył, że brak snu upośledza limfocyty T i utrudnia im eliminowanie patogenów. Według kierowniczki badania Luciany Besedovsky, ten spadek zdolności komórek pojawia się już po trzech godzinach niedoboru snu.

Ponieważ limfocyty T są pierwszym ogniwem w łańcuchu obronnym organizmu, bezpośrednio upośledza to zdolność układu odpornościowego do niszczenia zakażonych komórek. W związku z tym rozsądnie jest założyć, że istnieje ścisły związek między brakiem snu a częstymi przeziębieniami.

Jaka ilość snu jest optymalna? Każda osoba ma swoje indywidualne potrzeby w tym zakresie, uzależnione nie tylko od wieku, ale także od aktywności fizycznej, a przede wszystkim chronotypu (funkcjonowania organizmu w rytmie okołodobowym). U dorosłych za optymalną długość snu uznaje się 7,5 godziny. Seniorzy potrzebują nieco mniej snu, około 6 godzin, a z kolei o wiele dłuższy sen – do 12 godzin – jest niezbędny dla prawidłowego procesu rozwoju dzieci.

Aby wzmocnić swój układ odpornościowy, należy zwracać uwagę nie tylko na wystarczającą długość, ale także zapewnić jak najwyższą jakość snu. Możesz to osiągnąć poprzez:

• Eliminację hałasów, aby miejsce, w którym śpisz, było ciche.
• Utrzymywanie chłodu w sypialni – około 18 stopni Celsjusza.
• Wyłączenie wszystkich świateł.
• Unikanie niebieskiego światła ekranu (telewizor, komputer, smartfon) na godzinę przed snem.

Wniosek – jak mogę wzmocnić swój układ odpornościowy?

Jeśli masz osłabiony układ odpornościowy i chcesz go odbudować, potrzebna jest fundamentalna zmiana stylu życia. Podstawa kwestia to wystarczająca ilość ruchu na świeżym powietrzu, odpowiednia ilość odpoczynku i wysoka jakość snu oraz zbilansowana dieta z odpowiednią dawką witamin, minerałów i pierwiastków śladowych.

Przyjmowanie suplementów może pomóc zapewnić odpowiednią podaż składników. Jeśli Twoja dieta była niezrównoważona a przyjmowanie leków częste, wywołane w ten sposób zaburzenia flory jelitowej również mogły przyczynić się do osłabienia układu odpornościowego. W takim przypadku należy dostosować dietę i wspierać florę jelitową probiotykami i biotyną.