Jak zmniejszyć stres: Twoja droga do wewnętrznego spokoju i relaksu

Ze względu na rosnące wymagania w pracy i ciągłe napięcie w życiu codziennym u wielu osób dochodzi do zaburzenia równowagi wewnętrznej. To nie tylko zwiększa podatność na stres, ale w najgorszym przypadku odbiera możliwość relaksu. Aby odnaleźć wewnętrzny spokój, musisz osiągnąć w swoim życiu równowagę pomiędzy stresem a relaksem. Poniżej przedstawiamy kilka sprawdzonych technik relaksacyjnych, które możesz wykorzystać, aby świadomie się wyciszać i zredukować stres. Ponadto zaprezentujemy Ci kilka składników pokarmowych, które mogą wzmocnić Twój układ nerwowy i pomóc odnaleźć więcej spokoju wewnętrznego.

Temat w pigułce

• Informacje ogólne: Ponad 60% Polaków odczuwa stres minimum raz w tygodniu, a 26% dorosłych czuje, że jest na granicy wypalenia. Sytuacja uległa pogorszeniu w następstwie pandemii COVID-19.
• Ważne: Możesz osiągnąć wewnętrzny spokój poprzez znalezienie równowagi pomiędzy stresem i relaksem we wszystkich dziedzinach życia.
• Uwaga: Techniki relaksacyjne i zrównoważony styl życia mogą pomóc zmniejszyć stres i mu zapobiegać.

Techniki relaksacyjne zmniejszające stres

Techniki relaksacyjne są skutecznym sposobem na uspokojenie i pomagają redukować stres. Ich główną zaletą jest to, że możesz je wykonywać bez pomocy specjalistów i prawie wszędzie. Trzy najbardziej znane techniki relaksacyjne to progresywna relaksacja mięśni według Jacobsona, trening autogenny i medytacja.

Progresywna relaksacja mięśni Jacobsona

Progresywna relaksacja mięśni – znana również jako trening Jacobsona lub w skrócie „PMR” – została opracowana pod koniec XX wieku przez amerykańskiego psychologa Edmunda Jacobsona. W trakcie swoich badań odkrył on, że ukierunkowane kurczenie się mięśni może powodować głęboki relaks. W ten sposób ciało i jego świadome ruchy wpływają na umysł.

Zgodnie z wynikami badań naukowych progresywna relaksacja mięśni Jacobsona może nie tylko łagodzić stres, ale także przeciwdziałać dolegliwościom, takim jak bóle głowy i pleców, a także wysokie ciśnienie krwi. Procedura jest prosta: napinasz mięśnie nóg, tułowia i górnej części ciała w kolejności rosnącej przez pięć do dziesięciu sekund. Po każdym napięciu następuje 30-sekundowe rozluźnienie.

Trening autogenny

Trening autogenny został opracowany na początku XX wieku przez niemieckiego neurologa Johannesa Heinricha Schulza. Podwaliny pod tę technikę relaksacyjną położyły obserwacje, które Schulz poczynił u swoich pacjentów. Niektórzy byli w stanie wprowadzić się w stan hipnozy, a następnie odczuwali głębokie rozluźnienie. Dziś trening autogenny jest uznaną metodą psychoterapeutyczną opartą na uświadomieniu sobie, że ciało i umysł działają i reagują w zależności od siebie. Autohipnoza w treningu autogennym rozpoczyna się od trzech podstawowych ćwiczeń: „odpoczynek”, „ciężkość” i „ciepło”. Osoby stosujące tę technikę recytują sobie w myślach pewne formuły, takie jak „Staję się coraz spokojniejszy”, „Moje nogi są bardzo ciężkie” lub „Mój żołądek jest bardzo ciepły”.

Medytacja dla relaksu

„Medytacja” to ogólny termin określający różne techniki, które rozluźniają ciało i uspokajają przepływ myśli. Zawsze chodzi o to, aby świadomie koncentrować się na jednej rzeczy i po prostu pozwolić swoim myślom „przemknąć”. Na przykład możesz skupić się na świetle świecy, oddechu lub dźwięku. Ważne jest, aby Twoje myśli nie krążyły wokół przeszłości ani przyszłości. W medytacji zawsze chodzi o to, co tu i teraz.

Odżywianie układu nerwowego - 8 składników pokarmowych wspomagających relaks w życiu codziennym

Odżywianie jest jednym z kamieni węgielnych zdrowia fizycznego i psychicznego. Poprzez ukierunkowane dostarczanie składników odżywczych możesz pozytywnie wpłynąć na stan swojego umysłu — czyli odczucie szczęścia — a tym samym odnaleźć więcej wewnętrznego spokoju w codziennym życiu. Jedzenie lub poszczególne składniki pokarmowe, które mają pozytywny wpływ na nasz nastrój i siłę psychiczną, nazywamy „jedzeniem odżywiającym układ nerwowy”.

Składniki odżywcze działają na różne sposoby. Na przykład witaminy z grupy B mogą przyczynić się do niezakłóconego funkcjonowania układu nerwowego. Witamina B12 może wspomagać nerwy, przeciwdziałając zmęczeniu, stresowi i wewnętrznemu niepokojowi. Ponadto istnieje wiele innych naturalnych składników odżywczych, które mogą wzmocnić nerwy i pomóc zwiększyć nasz wewnętrzny spokój.

L-tryptofan

L-tryptofan jest niezbędnym aminokwasem, który znajduje się np. w mięsie, jajach czy soi. L-tryptofan może pomóc Ci osiągnąć większy spokój wewnętrzny, regulując równowagę pomiędzy poziomami hormonów: szczęścia — serotoniny i snu — melatoniny. Szczególnie wegetarianie i weganie doceniają suplementy diety zawierające ten aminokwas, ponieważ trudno go dostarczać organizmowi w wystarczających ilościach wraz z pokarmami roślinnymi. Podejrzewa się, że niedobór L-tryptofanu sprzyja depresji i zaburzeniom snu.

Ekstrakt z różeńca górskiego

Ekstrakt z różeńca górskiego, pozyskiwany z rośliny Rhodiola rosea, jest znany ze swojego pozytywnego wpływu na ciało i umysł. Mówi się, że substancja ta zmniejsza zmęczenie psychiczne i fizyczne związane ze stresem, łagodzi łagodną depresję i przeciwdziała lękowi. Zgodnie z wynikami badań naukowych te niezwykłe właściwości zawdzięczamy zawartemu w wyciągu salidrozydowi – wtórnej substancji roślinnej.

Ekstrakt z Griffonia simplicifolia (afrykańskiej czarnej fasoli)

Griffonia to ekstrakt roślinny z afrykańskiej czarnej fasoli i jest uważany za skuteczny naturalny środek na stany niepokoju. Właściwości te są związane z zawartym w wyciągu 5-hydroksytryptopanem (5-HTP). Związek ten jest uważany za prekursora hormonu szczęścia serotoniny i może mieć pozytywny wpływ na Twój organizm na różne sposoby. Uważa się, że ekstrakt z Griffonia simplicifolia ma właściwości przeciwlękowe, przeciwbólowe i nasenne.

Ekstrakt z szafranu

Ekstrakt z szafranu jest uważany za naturalny środek poprawiający nastrój. Składniki tej znanej rośliny leczniczej stosuje się na różne dolegliwości, takie jak bóle brzucha czy kamienie nerkowe. Szafran jest szczególnie znany ze swoich właściwości przeciwdepresyjnych, które zawdzięcza zawartym w nim karotenoidom – krocynie i krocetynie. Badania naukowe wykazują, że ekstrakt z szafranu ma podobnie silne właściwości przeciwdepresyjne jak fluoksetyna – często stosowany lek przeciwdepresyjny.

Witamina D (cholekalcyferol)

Cholekalcyferol, naturalna witamina D, jest mikroelementem, którego niedobory najczęściej występują w świecie zachodnim. Dzieje się tak, ponieważ ciało może wytwarzać witaminę D tylko z pomocą światła słonecznego. W zimnych porach roku nie jest ono dostępne w wystarczających ilościach, dlatego uważa się, że w tym okresie konieczne jest przyjmowanie suplementów diety z witaminą D. W ten sposób można przeciwdziałać nieprzyjemnym objawom niedoboru, takim jak przewlekłe zmęczenie i apatia.

Witamina B6 (chlorowodorek pirydoksyny)

Chlorowodorek pirydoksyny – lepiej znany jako witamina B6 – jest uważany za jeden z najważniejszych mikroelementów zapewniających silne nerwy. Ponieważ jest to niezbędny mikroelement, musi stanowić stały składnik Twojej diety. Na szczęście witaminę tę można znaleźć w prawie wszystkich produktach spożywczych. Szczególnie dobrym źródłem witaminy B6 są produkty pełnoziarniste, ryby i mięso, warzywa i banany.

Witamina B6 może być cennym składnikiem odżywiającym układ nerwowy, ponieważ odgrywa ważną rolę w ochronie komórek nerwowych i rozwoju różnych neuroprzekaźników. Ponadto witamina B6 jest istotnym elementem regulacji poziomu homocysteiny, czyli cytotoksyny, której nadmiar może powodować chorobę Alzheimera i depresję.

Witamina B1 (tiamina)

Witamina B1 jest również znana jako „witamina nastroju”, ponieważ jest ona mikroelementem, który może mieć pozytywny wpływ na nerwy. Tiamina znajduje się na przykład w produktach pełnoziarnistych, roślinach strączkowych lub mięsie i odgrywa ważną rolę w metabolizmie węglowodanów. Brak witaminy B1 może mieć negatywny wpływ na psychikę i powodować dolegliwości takie jak lęk, depresja i drażliwość.

Witamina B12 (cyjanokobalamina)

Witamina B12 to związek chemiczny, który występuje prawie wyłącznie w postaci związków białkowych w pokarmach zwierzęcych. Z tego powodu weganom i wegetarianom trudno jest wchłonąć tę niezbędną witaminę w wystarczających ilościach wraz dietę. W organizmie witamina B12 bierze udział w różnych procesach metabolicznych. Uważa się, że odgrywa ona ważną rolę w rozkładzie niektórych kwasów tłuszczowych, a także w budowie składników krwi i aktywacji zmagazynowanego kwasu foliowego. Oprócz nieprzyjemnych objawów, takich jak drętwienie i anemia, niedobór witaminy B12 może powodować silne, długotrwałe zmęczenie. Podejrzewa się również, że sprzyja rozwojowi depresji.

Wniosek: Jak osiągnąć wewnętrzny spokój

Możesz osiągnąć wewnętrzny spokój poprzez znalezienie równowagi pomiędzy stresem i relaksem – we wszystkich dziedzinach życia.

Umiejętne zarządzanie stresem, poprzez jego redukcję, staje się niezbędną umiejętnością, gdyż czynników stresogennych nie jesteśmy w stanie wyeliminować z naszego codziennego życia zawodowego i prywatnego. Oprócz przyjmowania wystarczającej ilości składników pokarmowych wzmacniających nerwy, możesz podjąć ukierunkowane działania, które sprawią, że poczujesz się lepiej w codziennym życiu. Ćwiczenia relaksacyjne, aktywność sportowa i dieta zawierająca cenne składniki pokarmowe mogą przeciwdziałać codziennemu stresowi.

Zasadniczo można powiedzieć, że wszystkie czynności, które lubisz, mogą przyczynić się do poprawy nastroju i redukcji stresu. Oprócz sportu może to być na przykład dobra książka, ulubiona muzyka czy czas spędzony razem z rodziną i przyjaciółmi.

Zrównoważenie pracy i innych obowiązków z czasem na odpoczynek, regenerację i przyjemności, umiejętne wspomaganie makro- i mikroelementami, zdrowy ruch to przepis na zrównoważone życie w optymalnym zdrowiu.