Porady przeciw bólowi pleców
Ból pleców: Co pomaga w walce z bólem pleców?
Spis treści:
- Jak może rozwinąć się ból pleców?
- Porady dotyczące zapobiegania bólowi pleców
- Zapobieganie bólowi pleców podczas snu
- Co robić w przypadku silnego bólu pleców?
- Przeciwdziałanie bólowi pleców za pomocą środków wspomagających
Zwykle zdajemy sobie sprawę, że coś jest nie tak z naszymi plecami, gdy pojawiają się pierwsze objawy które nawracają: Plecy i kręgosłup są bardzo wrażliwe, nawet jeśli na pierwszy rzut oka wydają się stabilne. Dyskomfort w postaci bólu pleców może poważnie ograniczyć codzienne życie, zmniejszyć mobilność i prowadzić do nieprzespanych nocy.
Z tego względu najlepiej jest zapobiegać bólowi pleców za pomocą ćwiczeń i robić coś z bólem, gdy się pojawi. Przedstawiamy wskazówki i porady dotyczące tego, co można zrobić, aby zwalczyć ból pleców.
1. Jak może rozwinąć się ból pleców?
Wiele osób coraz częściej cierpi z powodu bólu pleców. Przyczyny mogą być różne: od złej postawy, na przykład podczas siedzenia, po anomalie anatomiczne, urazy i choroby. W związku z tym należy zawsze badać nawracające bóle pleców u lekarza, aby wykluczyć ból promieniujący spowodowany chorobami podstawowymi lub nieprawidłowym ustawieniem kręgosłupa. Możliwe choroby, które mogą powodować ból pleców to:
- Wypadnięcie dysku
- Postrzał
- Zapalenie
- Uciśnięty nerw kulszowy
- Choroby reumatyczne, takie jak artroza
- Osteoporoza
- Skurcz
- Uciśnięte nerwy w szyi, gardle, ramionach i klatce piersiowej
Najczęstszymi przyczynami bólu pleców są niewłaściwa postawa oraz stres. W szczególności w tych sytuacjach można skutecznie zapobiegać bólowi na co dzień, podejmując odpowiednie działania. Dodatkowo, można również podjąć celowe kroki, aby złagodzić przewlekły ból pleców i zapobiec jego dalszemu nasileniu.
W wielu przypadkach ból występuje głównie w dolnej części pleców. Niemniej jednak, może on również obejmować szyję, żebra oraz całą długość kręgosłupa.
Ból w górnej części pleców
Ból w górnej części pleców może na przykład wskazywać na przemieszczenie kręgów lub napięcie. Ciepło, które rozluźnia mięśnie i tkanki, działa uspokajająco. Choroba refluksowa może również promieniować ból w górnej części pleców. Jednak jednym z najczęstszych czynników wywołujących dolegliwości w tym obszarze są tak zwane zgarbione plecy, a następnie zakleszkona szyja , która często jest spowodowana nieco obniżoną postawą podczas patrzenia na smartfon lub tablet. Przerwy przed ekranem, ćwiczenia i trening mięśni rdzenia to główne sposoby przeciwdziałania zgarbionej postawie pleców.
Ból w dolnej części pleców
Głównymi przyczynami w tym obszarze mogą być nadwaga, stres, brak ruchu lub wypadnięcie dysku. W tym ostatnim przypadku ból często promieniuje do pośladków i prowadzi do mrowienia w nogach. Dlatego zawsze należy skonsultować się z lekarzem, jeśli podejrzewa się wypadnięcie dysku. Dolna część pleców, odcinek lędźwiowy, jest bardziej wrażliwa niż szyja i odcinek piersiowy, dlatego dyskomfort występuje częściej w tej obrębie pleców. Zaburzenia w stawie krzyżowo-biodrowym mogą również prowadzić do bolesnych problemów z mięśniami, więzadłami i ścięgnami. Jaki jest jednak najlepszy sposób na walkę z bólem w dolnej części pleców? Ostre dolegliwości, które nie są długotrwałe, można złagodzić za pomocą środków przeciwbólowych. Należy jednak zawsze zapoznać się z instrukcją na opakowaniu. Zaleca się również stosowanie ciepła lub pasa na plecy.
2. Porady dotyczące zapobiegania bólowi pleców
Co zrobić przy bólu pleców? To pytanie zadaje sobie wielu cierpiących. Dzięki kilku wskazówkom możesz zrobić coś z dyskomfortem w codziennym życiu i wzmocnić swoje plecy. Ponieważ zdrowe, silne plecy są mniej podatne na ból.
Regularny ruch
Najważniejsza rada dotycząca bólu pleców brzmi: bądź aktywny/a! Przede wszystkim ćwiczenia mogą przeciwdziałać sztywności i jednocześnie zapewnić zdrowy rozwój mięśni. Mięśnie stabilizują kręgosłup i wspierają układ mięśniowo-szkieletowy, co może zapobiec późniejszym dolegliwościom. Dlatego włącz ćwiczenia do swojego codziennego życia.
Rodzaj sportu, który jest dobry dla pleców, zależy również od poziomu sprawności fizycznej: chodź codziennie na spacer, pływaj w basenie lub spróbuj sportów takich jak joga i pilates. Ćwiczenia te poprawiają mobilność i są świetnym sposobem na zrównoważenie pozycji siedzącej, leżącej i stojącej. Jeśli chcesz specjalnie trenować plecy i wzmocnić mięśnie, weź udział w kursie, na którym zostaną Ci pokazane praktyczne ćwiczenia.
Wzmocnij plecy za pomocą ćwiczeń
Wzmocnij mięśnie rdzenia, aby odciążyć kręgosłup. Połóż się na brzuchu, a następnie podeprzyj się wyprostowanym ciałem na czubkach stóp i przedramionach. Spójrz głową w dół. Upewnij się, że oddychasz spokojnie i opuść jedno kolano po 20 sekundach. Powtórz ćwiczenie. Zalecane są trzy powtórzenia.
Sprawdź swoją postawę
Zła postawa, zwłaszcza podczas siedzenia, ale także podczas stania, może przyczyniać się do bólu pleców. Dlatego świadomie zwracaj uwagę na postawę, jaką przyjmują Twoje plecy podczas siedzenia i w razie potrzeby koryguj ją wielokrotnie. Zwróć uwagę na następujące punkty:
- Unikaj zgarbionych pleców, siadaj i stawaj prosto. Zgarbione plecy są często błędnie postrzegane jako wygodne, zwłaszcza jeśli mięśnie są słabe.
- Wklęsłe plecy mogą również uszkodzić kręgosłup. Wyobraź sobie niewidzialny sznur ciągnący cię w górę, aby znaleźć idealną postawę.
- Rozluźnij ramiona i pozostaw je luźno zwisające, mniej więcej poniżej uszu. Nie ciągnij ich do przodu.
- Idealna pozycja siedząca: połóż stopy na podłodze i nie krzyżuj ich, siedź prosto, ale zachowaj naturalną pozycję kręgosłupa. Najpóźniej po 40 minutach zrób sobie przerwę i wstań na chwilę, aby rozluźnić ciało.
Ponieważ podczas siedzenia regularnie się poruszamy i często wracamy do pozycji odciążającej, ważne jest, aby regularnie sprawdzać i korygować swoją postawę podczas długiego siedzenia. W szczególności napięcie mięśni często prowadzi do pozycji odciążającej, która nie jest korzystna dla pleców na dłuższą metę. Dlatego też warto co 20 minut nieznacznie zmieniać pozycję, na przykład podczas pracy, oglądania telewizji lub czytania.
Minimalizacja stresu
Stres i obciążenie psychiczne mogą prowadzić do napięcia mięśni. Może ono promieniować do szyi, klatki piersiowej i pleców, powodując trudny do zlokalizowania ból. Dlatego też należy wprowadzać przerwy w codziennej rutynie. Świadomie poświęcaj czas na odpoczynek i regularne przerwy. Delektuj się filiżanką herbaty lub kawy, ciesz się gorącą kąpielą, idź na spacer lub poczytaj książkę. Spróbuj także zidentyfikować czynniki stresogenne i zredukuj je. Przekaż zadania innym osobom, przyjmij pomoc lub zorganizuj swój dzień. Pomocny może być również dziennik, w którym zapisujesz swoje myśli.
Pozycjonowanie stopniowe
Jeśli ból pleców jest ostry, ten wariant może przynieść ulgę. Ułóż nogi nieco wyżej, umieszczając pod nimi mały stołek, zwinięty koc lub grubszą poduszkę, leżąc na plecach. Kolana powinny tworzyć kąt prosty. Pozostań w tej pozycji przez około dziesięć minut. Uwaga: Nie należy przyjmować tej pozycji jako środka zapobiegawczego, ponieważ może ona również powodować ból pleców. Stosuj ją wyłącznie jako krótkotrwałą pomoc w przypadku istniejącego bólu.
3. Zapobieganie bólowi pleców podczas snu
Co można zrobić, aby zapobiec bólom pleców podczas snu? Czy materac może powodować ból pleców? Zbyt miękki materac może sprzyjać bólom pleców. Dlatego też materac należy zawsze dobierać do wagi i wzrostu użytkownika. Materace są zwykle podzielone na miękkie, średnie, średnio twarde i twarde:
- Miękkie materace są odpowiednie do 60 kg masy ciała
- Materace sklasyfikowane jako średnie są odpowiednie dla osób o masie ciała do 80 kg.
- Materace o średniej twardości są odpowiednie dla osób o masie ciała do 100 kg.
- Twarde materace są odpowiednie od 100 kg masy ciała
Materace z różnymi strefami leżenia są idealnym rozwiązaniem. Dzięki strefom o różnej twardości oferują one indywidualne wsparcie dla głowy i szyi, pleców, pośladków i nóg. W rezultacie ciało doświadcza idealnego oporu podczas nocy i jest odpowiednio wspierane.
Ale jaki jest najlepszy sposób spania z bólem w dolnej części pleców? Idealną pozycją do spania w przypadku bólu dolnej części pleców jest leżenie na plecach, ponieważ rozkłada ono ciężar ciała bardziej równomiernie. Wspieraj naturalną krzywiznę kręgosłupa, umieszczając wyższą poduszkę pod kolanami i płaską poduszkę pod dolną częścią pleców.
Z jednej strony jest to często spowodowane wyborem niewłaściwego poziomu twardości materaca. Zbyt twardy lub zbyt miękki materac może prowadzić do napięcia mięśni i bólu pleców. Dlatego zawsze należy zapoznać się ze wskazówkami producenta i naszym ogólnym przeglądem powyżej. Po drugie, kręgosłup jest unieruchomiony przez stosunkowo długi czas w ciągu nocy. Jeśli choroba zwyrodnieniowa stawów jest już obecna, pozycja spoczynkowa może prowadzić do bólu stawów kręgowych.
4. Co zrobić w przypadku silnego bólu pleców?
Jeśli cierpisz z powodu bólu pleców, jeśli powraca on regularnie i jeśli masz ograniczenia ruchowe, powinieneś skonsultować się z lekarzem i zawsze wyjaśnić przyczynę medycznie. Laikowi trudno jest ocenić, kiedy ból pleców jest niebezpieczny. W pewnych okolicznościach lekarz może przepisać leki lub fizjoterapię, aby aktywnie zapobiegać bólowi pleców i jego rozwojowi. Uczestnictwo w kursie stabilizacji pleców może również przeciwdziałać dolegliwościom z wyprzedzeniem i, na przykład, ujawnić uszkodzenia postawy.
5. Przeciwdziałanie bólowi pleców z urządzeniami wspomagającymi
Oprócz ćwiczeń wzmacniających plecy, można również skorzystać z praktycznych pomocy. Należą do nich na przykład:
Różne urządzenia fitness, takie jak rowery treningowe i trenażery, są odpowiednie do ogólnej sprawności i budowania mięśni, które można używać do utrzymania sprawności górnej części ciała, a nawet całego ciała. Rozbudowa mięśni ramion, klatki piersiowej i pleców może korzystnie wpływać na całą postawę.
Poduszki do siedzenia mogą być dobrym wyborem, aby zapobiec bólom pleców. Są one lekko pochylone i nieco bardziej płaskie z przodu niż z tyłu. To delikatnie zachęca do lepszej, wyprostowanej pozycji siedzącej poprzez wyprostowanie przepony miednicy i wypchnięcie dolnej części pleców lekko do przodu. Takie poduszki można po prostu umieścić na krześle w jadalni, krześle komputerowym lub fotelu w codziennym życiu.
Umiarkowany ból pleców można złagodzić za pomocą urządzeń do masażu i mat masujących w okolicy szyi, ramion lub lędźwi. Taśmy, które są nakładane na plecy i wywierają lekkie pociągnięcie na górne warstwy skóry podczas ruchu, również mogą mieć działanie masujące. Możesz również wypróbować maści, które stymulują krążenie, rozgrzewają lub relaksują dotknięte obszary. Wyciągi z mentolu, kamfory, diabelskiego pazura lub oleju kajeputowego, na przykład, mogą przynieść ulgę, ponieważ przeciwdziałają napięciu.
Jeśli ból pleców występuje głównie w dolnej części pleców, pas podtrzymujący może przynieść ulgę. Może on promować wyprostowaną postawę i wspierać odcinek lędźwiowy, jeśli mięśnie są słabiej rozwinięte.